Was ist FTP und warum ist es für Radfahrer wichtig?

Was Functional Threshold Power bedeutet, wie man es testet und wie man es verbessert

Dieser Wettbewerb ist nun beendet

Von Jack Evans

Veröffentlicht: 24. Mai 2023 um 12:00 Uhr

FTP steht für Functional Threshold Power und ist definiert als die höchste durchschnittliche Leistung, gemessen in Watt, die Sie etwa eine Stunde lang aufrechterhalten können.

FTP ist eine der am häufigsten verwendeten Trainingsmetriken im Radsport und wird von Trainern häufig als Benchmark-Metrik und zur Bestimmung von Trainingszonen beim Training mit Kraft verwendet. Die neuesten Trainings-Apps verwenden auch FTP, um Workouts und Trainingspläne festzulegen, wenn Sie einen Smart Trainer verwenden.

In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie Ihren FTP-Wert bestimmen, was Sie mit diesem Wert machen können und wie Sie ihn verbessern können. Wir werden auch darüber nachdenken, warum FTP möglicherweise nicht immer das beste Tool ist, um Ihr Training effektiv zu steuern.

Indoor-Cycling-Apps wie TrainerRoad, Wahoo SYSTM und Zwift nutzen Functional Threshold Power, um Trainingsintensitäten zu kalibrieren. Beispielsweise kann Zwift bei 120 Prozent Ihres FTP dreiminütige Intervalle mit zweiminütigen Wiederherstellungen dazwischen erfordern.

Radsporttrainer nutzen FTP auf die gleiche Weise – um Fortschritte zu messen und bestimmte Trainingsintensitäten zu personalisieren. Dies ist der gleiche Prozess, unabhängig davon, ob Sie mit WorldTour-Teamfahrern oder begeisterten Amateuren arbeiten.

Der bisherige Standard, die Laktatschwelle, bestand darin, alle paar Minuten den Laktatspiegel im Blut zu messen und gleichzeitig die Intensität auf einem Trainer zu steigern.

Dr. Andrew Coggan, Co-Autor von Training and Racing with a Power Meter, hat den FTP-Standard als praktischeren Ansatz entwickelt. In der Funktionalität sind Training auf Laktatschwelle und FTP sehr ähnlich.

„FTP ist zum Goldstandard geworden“, sagt Scott Moninger, ein ehemaliger Radprofi und Trainer von Velocious Cycling Adventures. „Während man vor ein paar Jahren noch in ein Labor gehen musste, kann man diese Zahl jetzt mit einem Leistungsmesser und einem 20-minütigen Feldtest ermitteln.“

„In einer perfekten Welt würde ich einen Radfahrer dazu bringen, ein 60-minütiges Zeitfahren zu absolvieren, aber ich kann die Leute nicht dazu auffordern“, sagt Moninger. „Selbst wenn man die Realität von Verkehr und Ampeln außer Acht lässt, ist ein 60-minütiges Zeitfahren sehr schwierig.“

Daher nutzen Moninger und die meisten anderen einen 20-minütigen Feldtest mit einem Leistungsmesser.

Um Ihren FTP zu messen, benötigen Sie ein Fahrrad mit Leistungsmesser oder einen Smarttrainer mit integriertem Leistungsmesser. Ein Fahrrad mit Leistungsmesser ist ideal, da Sie draußen in der Regel mehr Leistung erzeugen können als drinnen auf einem fest montierten Fahrrad.

Der Schlüssel liegt jedoch darin, den Test wiederholbar zu machen, damit Sie von einem Test zum nächsten konsistente Ergebnisse erhalten.

Nach einem guten Aufwärmen, einschließlich ein oder zwei intensiver Anstrengungen von vier bis fünf Minuten, fahren Sie 20 Minuten lang so hart wie möglich.

Moninger empfiehlt, wenn möglich eine Straßenneigung zwischen 2 und 4 Prozent zu finden, da dadurch mehr Gesäß- und Rückenmuskeln beansprucht werden und die bestmögliche Kraft erzielt wird.

„Ich sehe Unterschiede zwischen fünf und 15 Watt, je nach Person“, sagt Moninger. „Bei einem Trainer ist es dasselbe, und aus dem gleichen Grund ist die Leistung eines Zeitfahrrads geringer, selbst für die besten TT-Fahrer der Welt.“

Wenn Sie zu Hause sind, gehen Sie zurück und sehen Sie sich Ihre durchschnittliche Leistung für diese 20-minütige Anstrengung an. Hierzu können Sie Radsport-Apps wie Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks oder Wahoo Fitness nutzen.

Sie können auch einfach Ihren Garmin, Wahoo oder einen anderen kompatiblen Fahrradcomputer verwenden – denken Sie nur daran, für Ihre 20-minütige Anstrengung eine Runde zu starten und zu stoppen.

Die Standardpraxis besteht darin, 95 Prozent Ihrer 20-Minuten-Leistung als FTP zu verwenden. Aber das funktioniert nicht bei jedem Sportler.

Trainer Tom Bell, Mitbegründer von High North Performance zusammen mit Dr. Emma Wilkins, passt den Prozentsatz an die Eigenschaften eines Athleten an.

„Bei Sportlern, die besonders ‚druckstark‘ sind und über einen Zeitraum von zwei bis fünf Minuten eine Leistung erbringen können, die weit über ihrer 20-Minuten-Leistung liegt, schätzen wir den FTP im Allgemeinen auf etwa 90 Prozent der 20-Minuten-Leistung. " er erklärt.

„Für Sportler, die eher Dieselmotoren sind und ein kleineres Delta zwischen ihrer Fünf-Minuten-Maximalleistung und ihrer 20-Minuten-Maximalleistung haben, verwenden wir etwa 95 Prozent.“

„Für Sportler, die zwischen diesen beiden Extremen liegen, würden wir etwas dazwischen wählen, zum Beispiel 93 Prozent.“

Wenn Sie keinen Trainer haben, bewerten Sie Ihre Stärken und Schwächen subjektiv, um zu bestimmen, welcher Prozentsatz Sie verwenden sollten.

Denken Sie daran, dass es sich bei FTP nur um eine Schätzung handelt. Bevor Sie Ihre Testzahl als Evangelium betrachten, fordert Bell die Athleten daher dringend auf, einen Realitätscheck durchzuführen.

„Es ist wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein und letztendlich zuzulassen, dass die Leistung in der realen Welt die Wahrheit offenbart.“

„Wenn Ihr geschätzter FTP-Wert ein Wert ist, von dem Sie wissen, dass Sie ihn 30 Minuten, geschweige denn 60 Minuten, nur schwer halten können, dann ist er wahrscheinlich überschätzt“, fügt er hinzu.

Sie können Ihren FTP subjektiv anhand der wahrgenommenen Anstrengungsrate (RPE) einschätzen, sagt Bell.

Innerhalb der ersten 10 bis 15 Fahrminuten bei FTP sollten Sie einen RPE von 8-9/10 (wobei 10 Vollgas bedeutet) nicht überschreiten.

Die Teilnahme an einem FTP-Test führt nicht nur dazu, dass Sie unter Sauerstoffmangel leiden und Ihr Ego verletzt oder aufgebläht wird, je nachdem, wie gut Sie Ihrer Meinung nach abgeschnitten haben.

Ihre FTP-Nummer kann dazu beitragen, Ihr Training, Ihre Geschwindigkeit und Ihre Rennen effektiver zu gestalten.

Wenn Sie zum ersten Mal einen 20-minütigen Test durchführen, beginnen Sie wahrscheinlich zu stark und bemerken, dass Ihre Wattzahl allmählich abnimmt – auch wenn sich die Anstrengung von Anfang bis Ende gleich anfühlt.

Dies zeigt, warum es hilfreich ist, einen Leistungsmesser zu haben, der Ihre Leistungsproduktion quantifiziert, anstatt sich nur auf das Gefühl zu verlassen.

Je häufiger Sie mit einem Leistungsmesser fahren, desto besser werden Sie Ihre Fähigkeiten verstehen. Einen 20-minütigen Aufstieg beginnen? Lassen Sie Ihre Kumpels in den ersten paar Minuten mit voller Kraft in die Luft jagen, während Sie Ihre Anstrengungen sorgfältig einteilen und mit Ihrem FTP fahren.

Critical Power (CP), eine ähnliche Kennzahl wie FTP, eignet sich noch besser für das Tempo (und ist die bevorzugte Testmethode vieler Trainer).

Sie können Ihren CP berechnen, indem Sie Ihre durchschnittliche Leistung aus einer Reihe maximaler Anstrengungen in einen Rechner für die kritische Leistung eingeben.

Geben Sie dann Ihren CP-Wert in den Pacing-Rechner-Teil der Software ein, um die Leistung abzuschätzen, die Sie 3 bis 20 Minuten lang halten können.

Woher wissen Sie, ob Sie fitter und schneller werden? Weil du deinen Trainingskameraden bergauf geschlagen hast? Oder weil Sie Ihre Zeit bei Ihrem örtlichen Zeitfahren verbessert haben?

Diese sind nützlich, aber nicht gerade wissenschaftlich. Dein Kumpel könnte unter dem Wetter gewesen sein und der TT könnte starken Rückenwind gehabt haben. Das Messen Ihres FTP ähnelt dem Stehen auf einer Personenwaage – diese Zahl wird nicht lügen.

Moninger empfiehlt, Ihren FTP während der Saison alle vier bis sechs Wochen zu testen.

Es spielt keine Rolle, wie Ihr FTP im Vergleich zu dem eines anderen Fahrers abschneidet. Der höchste FTP entscheidet nicht darüber, ob ein Rennen gewonnen wird. Das höchste Leistungs-Gewichts-Verhältnis wird wahrscheinlich ein Bergrennen gewinnen und das höchste Leistungs-Widerstands-Verhältnis wird wahrscheinlich ein flaches Zeitfahren gewinnen. Aber die FTP-Zahl an sich ist kein Vergleichsmaß – es ist Ihre persönliche Zahl für ein bestimmtes Training.

Apropos Personenwaage: Wenn Ihr FTP steigt und Ihr Gewicht sinkt, werden Sie schneller vorankommen.

Eines der ersten Dinge, zu denen Sie von Schulungssoftwareprogrammen aufgefordert werden, ist Ihr FTP.

Geben Sie diese Nummer ein und das Programm erledigt den Rest, egal ob TrainerRoad, Zwift oder etwas anderes. Viele dieser Programme verfügen über integrierte Tests, die Ihnen bei der Messung Ihres FTP helfen (Zwift bietet entweder einen 20-minütigen FTP-Test oder einen Ramp-Test an).

Wenn Sie einen Trainingsplan aus einem Buch, einer Zeitschrift, einem Trainer oder anderswo verwenden, wird das Training nach Zonen vorgeschrieben. In der Regel gibt es sechs oder sieben Zonen (abhängig von der jeweiligen Philosophie des Trainers oder Unternehmens).

Beim Training mit Kraft basieren diese auf Ihrem FTP und werden oft wie folgt ermittelt:

Wenn man Leute über einen Tempo- oder Ausdauerritt sprechen hört, dann geht es dabei um das Training in diesen speziellen Zonen.

Trainingszonen können an einfachen Trainingstagen ebenso wichtig sein wie an harten Tagen und helfen Ihnen, sich effektiv zu erholen und Übertraining zu vermeiden.

Radfahrer machen sich oft schuldig, an einfachen Tagen zu viel zu fahren und können dann an sehr schwierigen Tagen nicht so viel fahren wie nötig.

Wie wir bereits erwähnt haben, produzieren die meisten Fahrer auf der Straße mehr Leistung und verzeichnen einen höheren FTP als der Trainer.

Sofern der Unterschied jedoch nicht größer als 20 Watt ist, besteht laut Bell kaum Bedarf für unterschiedliche Trainingszonen im Innen- und Außenbereich.

„In den meisten Fällen sollten die Trainingszonen bereits breit genug sein, um Unterschiede zwischen drinnen und draußen zu berücksichtigen, insbesondere wenn wir auch die natürlichen täglichen Schwankungen des FTP berücksichtigen“, fügt er hinzu.

Wichtiger ist es, die Herzfrequenz, die Atmung und das Gefühl in den Beinen zu beurteilen. Passen Sie dann laut Bell den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings an, um die Diskrepanz beim FTP im Innen- und Außenbereich sowie im Alltag zu berücksichtigen.

Kurz gesagt: Trainieren Sie, am besten nach einem strukturierten Trainingsplan. Anstatt einfach weiterzufahren und auf das Beste zu hoffen, verbringen Sie Zeit mit dem Fahren in bestimmten Zonen.

Unabhängig davon, ob Sie sich für einen Pyramiden-Trainingsansatz (wenig hohe Intensität, etwas mittlere Intensität und eher niedrige Intensität) oder einen polarisierten Trainingsansatz (wenig hohe Intensität, fast keine mittlere Intensität und viel niedrige Intensität) entscheiden, ist laut Bell ein Basistraining unerlässlich.

„Fahrten mit längerer Dauer und geringerer Intensität sollten eine Grundvoraussetzung sein, da diese dazu beitragen, eine Reihe aerober Anpassungen ohne großen physiologischen Stress herbeizuführen, und insbesondere dabei helfen, Fähigkeiten wie die Fettoxidation zu entwickeln, die ein Schlüsselfaktor für FTP ist. " er sagt.

Um Ihren FTP weiter zu steigern, empfiehlt er längere Intervalle auf oder über dem FTP. Zum Beispiel:

Bell sagt, dass Microburst-Intervalle und Über-/Unter-Workouts (bei denen man zwischen etwa 105–110 Prozent FTP und etwa 80–90 Prozent FTP wechselt) ebenfalls gut funktionieren.

Frank Overton, Gründer und Cheftrainer von FasCat Coaching, ist ein großer Befürworter des Sweetspot-Trainings als Möglichkeit, den FTP zu steigern und allgemein produktiver mit der Trainingszeit umzugehen.

Er und andere Trainer definieren den „Sweetspot“ als eine Überlappung zwischen dem oberen Ende von Zone drei (oder „Tempo“-Fahren) und dem unteren Ende von Zone vier.

Overton empfiehlt, das Sweetspot-Training in Gruppenfahrten oder Kletterbemühungen zu integrieren, aber für diejenigen, die bestimmte Intervalle wünschen, schlägt er Folgendes vor:

FTP-Tests sind zeitaufwändig und ermüdend, aber es gibt fast unzählige Möglichkeiten, Ihren Fortschritt weniger objektiv zu verfolgen.

Bell empfiehlt, die gleichen Intervallsitzungen zu wiederholen und Ihre Leistungsabgabe, RPE und Herzfrequenz zu analysieren.

„Im Laufe der Zeit sollten Sie feststellen, dass sich Ihre Leistung verbessert und/oder Ihre Herzfrequenz und RPE sinken.

„Oder Sie stellen möglicherweise fest, dass Sie bei gleichem subjektiven Anstrengungsniveau ein zusätzliches Intervall in einem Training absolvieren können“, erklärt er.

Eine andere Methode besteht darin, zu Beginn und am Ende einer Ausdauerfahrt eine kurze Maximalanstrengung (ein bis zwei Minuten) durchzuführen.

Wenn Sie den Test monatlich wiederholen, sollten Sie laut Bell einen geringeren Leistungsabfall zwischen Ihren frischen und ermüdeten Anstrengungen beobachten, da sich Ihre Ausdauer verbessert.

FTP-Tests sind in mancher Hinsicht zu einem unverzichtbaren Fahrradtest geworden, da viele Trainingsplattformen ihn als Schlüsselmaß für die Festlegung von Trainingsintensitäten und die Messung der Trainingsbelastung verwenden.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es Einschränkungen gibt.

Insbesondere wird die überwiegende Mehrheit der Radfahrer, anstatt ein vollständiges Zeitfahren von ca. 60 Minuten zu absolvieren, irgendeine Form eines verkürzten FTP-Tests absolvieren (wie den oben erwähnten 20-Minuten-Test).

Diese Tests basieren alle auf Annahmen über Ihre Physiologie und den relativen Beitrag des Energiesystems während des Tests.

Bei vielen Radfahrern (insbesondere solchen, die nur eine begrenzte Zeit haben und/oder einen hohen Trainingsanteil oberhalb ihrer Schwelle absolvieren) kann die FTP-Schätzung aus diesen kürzeren Tests die Leistung, die über längere Zeiträume erzeugt werden könnte, deutlich überschätzen.

Das Problem wird durch die Tatsache verschärft, dass FTP-Tests sehr empfindlich auf Ihre Tagesleistung reagieren, die durch Faktoren wie das Tempo der Anstrengung, das Motivationsniveau, den Ermüdungszustand und die Energiezufuhr, um nur einige zu nennen, beeinflusst werden kann.

Tatsächlich ändert sich der FTP von Tag zu Tag und sogar im Laufe einer einzelnen Fahrt. Daher stellen wir uns FTP lieber als eine Reihe von Werten und einem beweglichen Ziel vor und nicht als eine einzelne Zahl.

Da viele Menschen dazu neigen, den FTP-Wert mit abgekürzten Methoden zu testen, und an einem Tag, an dem sie sich besonders motiviert und frisch fühlen, liegt ihr FTP oft am oberen Ende dieses Bereichs, was dazu führen kann, dass die Trainingsbereiche oft zu hoch angesetzt sind.

Darüber hinaus ist FTP zwar zum universellen Indikator für die Gesamtleistung im Radsport geworden, eignet sich jedoch nicht für alle Disziplinen.

Wenn Sie beispielsweise für eine kurze Veranstaltung trainieren, sind andere Leistungsindikatoren wie VO2max und anaerobe Kapazität viel relevanter als FTP.

Ebenso können sehr lange Ausdauerveranstaltungen wie lange Sportveranstaltungen oder mehrtägige Rennen stärker von Faktoren wie Trainingsökonomie und Fettoxidationsfähigkeit beeinflusst werden, die von FTP nicht besonders gut erfasst werden.

Letztendlich können FTP-Tests dazu beitragen, einen Teil des Puzzles hinsichtlich der Leistungsentwicklung eines Radfahrers aufzudecken, und da es sich um eine nahezu universelle Zahl handelt, ist sie eine einfache Messgröße, die auf mehreren Trainingsplattformen verwendet werden kann.

Allerdings ist sie nicht in der Lage, Fahrern, die tiefer in die Besonderheiten ihrer Physiologie und Trainingsdaten eintauchen möchten, so viele Erkenntnisse zu liefern wie einige andere Methoden (sowohl labor- als auch feldbasierte Methoden, einschließlich eines kritischen Leistungstests).

Digitaler Autor

Jack Evans ist ein digitaler Autor für BikeRadar.com. Jack lernte das Fahren auf rauen Cotswold-Trails, bevor er als Teenager auf Asphalt wechselte. Schotterfahren und (schlechte) Cyclocross-Rennen haben ihn seitdem zu seinen Wurzeln zurückgebracht. Jack erklimmt meist zu Hause Anstiege in Südwales und verlässt sein Zuhause in Birmingham häufiger über die Gassen und Reitwege von Worcestershire, wobei er entweder sein Canyon Ultimate-Rennrad oder sein Canyon Grail-Schotterrad fährt. Er wünschte, er könnte genauso gut reiten wie Espresso trinken. Aber er hat den 296 km langen Dragon Devil-Sportwettkampf in weniger als 10 Stunden absolviert und landete bei den UK National Hill Climb Championships 2022 unter den Top 100. Jack ist ein am NCTJ ausgebildeter Journalist und ehemaliger Mitarbeiter einer Presseagentur mit Texten in The Times, Daily Telegraph und Daily Mirror. Er erlitt einmal einen Stromschlag für eine exklusive und geschmacksgeprüfte Kamelmilch auf der Sun-Titelseite für The Times.

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